Maurizio Gottin - responsabile S.S.D. Medicina sportiva Asl TO4

13 ottobre 2010 - Nella sua recente pubblicazione “Global recommendations on Physical activity for Health” l’Oms fa il punto sulle attuali conoscenze degli effetti dell’attività fisica sulla salute.

Ribadita l’importanza per la salute pubblica dell’attività fisica e di politiche che la sostengano, il documento definisce i livelli di attività fisica raccomandati per tre gruppi di età: giovani (5-17 anni), adulti (18-64) e anziani (dai 65 anni in poi). Nei più giovani l’esercizio fisico si svolge durante giochi di movimento, sport, svago, educazione motoria scolastica, spostamenti a piedi e in bicicletta, programmi di esercizi. Negli adulti l’attività fisica si pratica per spostamenti attivi, attività lavorative o di svago, occupazioni domestiche o sport. I più anziani possono dedicarsi all’attività fisica durante spostamenti non motorizzati, attività lavorative o del tempo libero, occupazioni domestiche o grazie ad alcuni sport.

In base all’età, il contesto per la pratica dell’attività fisica può essere diverso: la scuola, la famiglia, la comunità, l’ambiente lavorativo o sportivo. Tutti ottengono benefici dall’esercizio fisico svolto, pur con particolarità diverse in base all’età, ma è costante nelle persone fisicamente attive il miglioramento delle capacità funzionali degli apparati cardiovascolare e muscoloscheletrico.

Come stabilire i livelli raccomandati?

Per definire i livelli di attività fisica raccomandata, l’Oms ha scelto la grandezza più facilmente misurabile, che è il tempo a essa dedicato. Questa indicazione di base, di per sé insufficiente, è stata integrata da più precise indicazioni su tipo, frequenza e intensità dello sforzo, che rappresentano la vera novità di questo nuovo documento.

Tutti gli esercizi raccomandati sono di intensità moderata o vigorosa. Per semplificare si definisce di intensità moderata l’esercizio da 3 a 6 volte più intenso dello stato di riposo, che si assume pari a 1 (1 MET o equivalente metabolico). Livelli superiori a 6 volte (7 per bambini e giovani) lo stato di riposo definiscono l’esercizio vigoroso. Attività moderate come camminare velocemente o ballare possono raggiungere i 5 - 6 MET, mentre quelle più vigorose come salire le scale o fare jogging richiedono circa 7-8 MET. La maggior parte delle attività sportive ha intensità superiori ai 10 MET. Gli esercizi moderati e vigorosi sono interscambiabili tra loro in proporzione inversa alla durata dell’esercizio: 30 minuti di attività moderata equivalgono a 15 di attività intensa in termini di quantità di lavoro. Dal punto di vista fisiologico non è proprio la stessa cosa, ma ai fini di un’attività svolta per la salute questa semplificazione è accettabile.

L’Oms raccomanda come attività di base gli esercizi di tipo aerobico, cioè quelli protratti nel tempo e di intensità non eccessiva, come camminare a ritmo sostenuto, correre, pedalare o nuotare. Questi vanno integrati 2–3 volte alla settimana con esercizi di potenza, cioè più limitati nel tempo ma più energici, per allenare la forza muscolare e rafforzare le ossa: non servono necessariamente attrezzature complicate, infatti si può stimolare la forza anche a carico naturale, quando è lo stesso peso del corpo ad agire come “attrezzo”.

In sintesi le raccomandazioni per gruppi di età consigliano:

• per bambini e ragazzi (5 – 17 anni): almeno 60 minuti al giorno di attività moderata–vigorosa, includendo almeno 3 volte alla settimana esercizi per la forza che possono consistere in giochi di movimento o attività sportive
• per gli adulti (18 - 64 anni): almeno 150 minuti alla settimana di attività moderata o 75 di attività vigorosa (o combinazioni equivalenti delle due) in sessioni di almeno 10 minuti per volta, con rafforzamento dei maggiori gruppi muscolari da svolgere almeno 2 volte alla settimana
• per gli anziani (dai 65 anni in poi): le indicazioni sono le stesse degli adulti, con l’avvertenza di svolgere anche attività orientate all’equilibrio per prevenire le cadute. Chi fosse impossibilitato a seguire in pieno le raccomandazioni deve fare attività fisica almeno 3 volte alla settimana e adottare uno stile di vita attivo adeguato alle proprie condizioni.

In tutte le età, i livelli raccomandati vanno intesi come un limite minimo: chi riesce a superarli ottiene ulteriori benefici per la propria salute. L’Oms ha previsto una revisione periodica delle raccomandazioni e studi più specifici per sottogruppi di popolazione, come per esempio le donne in gravidanza o i portatori di malattie croniche.

Un’osservazione da fare è che le nuove raccomandazioni dell’Oms si riallineano con quelle dei Cdc “2008 Physical Activity Guidelines for Americans” che prevedono una divisione dei livelli raccomandati in tre fasce d’età: bambini (6-17 anni), adulti (18-64), anziani (dai 65 anni in su). Le linee guida americane forniscono anche indicazioni ad hoc per le donne in gravidanza e per le neo mamme.

Risorse utili

• sul sito dell’Oms: Global recommendations on Physical activity for Health
• sul sito dei Cdc: 2008 Physical Activity Guidelines for Americans
• sul sito del Dors: la presentazione delle raccomandazioni Oms.